Ernährung bei <br/>Diabetes

Ernährung bei
Diabetes

Gesunde und richtige Ernährung
ist sehr wichtig!

Die richtige Ernährung bei Diabetes mellitus

Neben der medikamentösen Behandlung mit Insulin und ausreichender körperlicher Aktivität spielt eine ausgewogene Ernährung bei Diabetes eine entscheidende Rolle. Dabei müssen Sie keine strengen Diäten eingehalten oder auf zahlreiche Lebensmittel verzichten. Viel wichtiger ist zu wissen, wie sich einzelne Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel und auf den Körper allgemein auswirken. Die Aufnahme der richtigen Nahrungsmittel in der richtigen Menge ist für Diabetiker genauso entscheidend wie für Nichtdiabetiker. Im Folgenden erfahren Sie, wie Sie sich bei Diabetes gesund ernähren und worauf Sie achten müssen.

Was steckt drin in den Lebensmitteln?

Unsere Lebensmittel enthalten viele verschiedene wichtige Nährstoffe in unterschiedlicher Konzentration. Die wichtigsten Grundnährstoffe sind Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß (Protein). Daneben stecken noch fett- und wasserlösliche Vitamine, Mineralstoffe (Mengen- und Spurenelemente), sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe und natürlich Wasser in unseren Lebensmitteln. Die Grundnährstoffe versorgen unseren Körper vor allem mit Energie (Kalorien), Baustoffmaterial für unsere Zellen und bilden wichtige Reserven.

Die Aufnahme der richtigen Menge dieser Nährstoffe, ist Grundvoraussetzung für eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt daher eine Empfehlung heraus, wie viel Prozent der aufgenommenen Tagesenergie (EN%) auf Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß entfallen sollten: Wichtigster Bestandteil der Ernährung sind mit etwa 50-55% die Kohlenhydrate, ca. 30-35% der Tagesenergie sollte durch Eiweiße bereitgestellt werden und lediglich 10-15% sollte in Form von Fetten aufgenommen werden. Diese Grundanforderung an die Ernährungsweise gilt sowohl für Menschen mit Diabetes als auch ohne.

Baustoff Kohlenhydrate: Als einziger Grundnährstoff mit direktem Einfluss auf den Blutzuckerspiegel

Kohlenhydrate sind unsere Hauptenergieversorger, rund 50 % der benötigten Tagesenergie sollte durch sie bereitgestellt werden. Daher ist es kein Wunder, dass sie die Grundlage fast jeder Mahlzeit bilden und auch die Ernährung bei Diabetes stark beeinflussen. Kohlenhydrate sind aber nicht gleich Kohlenhydrate: Man unterscheidet unter anderem in Einfachzucker (z. B. Fruchtzucker), Zweifachzucker (z. B. Milchzucker) und Mehrfachzucker (Stärke). Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte sind neben Kohlenhydratlieferanten auch wichtige Vitamin-, Mineralstoff- und Spurenelement-Quellen. Zudem haben sie eine stark sättigende Wirkung durch beinhaltete Ballaststoffe. 

Daher sind diese Lebensmittel für Diabetiker besonders gut geeignet. Kohlenhydrate beeinflussen als einziger Grundnährstoff den Blutzuckerspiegel – besonders bei Diabetes ist die Aufnahme der richtigen Menge und der richtigen Kohlenhydrate entscheidend. Die Auswirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel misst der glykämische Index (GI): je höher dieser ist, desto stärker steigt der Zuckergehalt im Blut an. Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index („langsame Kohlenhydrate“), wie beispielsweise Hülsenfrüchte, Salat oder Hafer, sollten daher Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index („schnelle Kohlenhydrate“ wie z. B. Weißbrot, Pommes Frites, Cornflakes, Obst, Alkohol) vorgezogen werden.

Tipps:

  • Verteilen Sie die Kohlenhydrataufnahme auf mehrere Mahlzeiten
  • Kombinieren Sie Kohlenhydrate mit Ballaststoffen, so sättigen Mahlzeiten langfristig und Sie nehmen weniger Kalorien zu sich (z. B. Möhren, Lauch, Spargel, alle Kohlarten, Pilze und Hülsenfrüchte)
  • Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke 
  • Kohlenhydrate aus Milch, Joghurt, Vollkorngetreide und Kartoffeln werden sehr langsam aufgenommen und lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen
  • Weißmehlprodukte und Süßigkeiten werden dahingegen schnell aufgenommen und der Blutzuckerspiegel schnellt sofort in die Höhe

 

Fett macht fett?

Für die gesunde Ernährung bei Diabetes sind Fette, auch wenn sie keinen direkten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel ausüben, eine entscheidende Stellgröße. Fette liefern von allen Nährstoffen die meiste Energie, aber dick wird man von ihnen nicht unbedingt. Das geschieht nur, wenn der Körper langfristig mehr Kalorien aufnimmt als er tatsächlich benötigt. Da Fette weniger sättigend wirken als beispielsweise Kohlenhydrate und gleichzeitig aber sehr kalorienreich sind, ist ein sparsamer Verzehr empfehlenswert (maximal 35% der täglichen Nahrung sollten auf Fette entfallen). Fette sind dennoch lebenswichtig und der komplette Verzicht ist ungesund. Zahlreiche Vitamine und Fettsäuren, als Baustoff der Zellen, können ohne Fette nicht aufgenommen werden (man spricht von essentiellen Fettsäuren).

 

Ausschlaggebend ist zudem welche Fette wir zu uns nehmen: Transfettsäuren in Snacks und Fertiggerichten genauso wie gesättigte Fettsäuren, die vorwiegend in tierischen Lebensmitteln vorkommen sind in großen Mengen gesundheitsschädlich uns sollten daher zu weniger als 10% der Tagesenergie aufgenommen werden. Ungesättigte Fettsäuren sowie Omega-Fettsäuren sind vor allem in Ölen wie beispielsweise Leinöl, Rapsöl oder Olivenöl enthalten, schützen Gefäße vor Arteriosklerose und sind gut für das Herz-Kreislaufsystem. Durch einen verantwortungsvollen Umgang mit fetthaltigen Lebensmitteln können Diabetiker Herzinfarkten sowie Schlaganfällen vorbeugen. Besonders pflanzliche Fette, wie Oliven- oder Rapsöl sind gesunde Fettquellen für Diabetiker!

Tipps:

  • Verwenden Sie einfach ungesättigte Fettsäuren wie Oliven-, Raps- oder Maiskeimöl anstatt tierischer Fette
  • Vermeiden Sie salzige oder süße Snacks sowie Fertiggerichte, sie enthalten ungesunde Transfettsäuren
  • Weniger ist mehr: Ob beim Kochen, Brote belegen oder einkaufen – nehmen Sie einfach so wenig Fett wie möglich
  • Essen Sie 2-Mal wöchentlich Fisch: Makrele oder Seelachs sind besonders reichhaltig an lebenswichtigen Omega-3-Fettsäuren

Baustoff Eiweiß

Eiweiße, die auch Proteine genannt werden, sind lebenswichtige (essentielle) Grundnährstoffe. Sie sind besonders wichtig für den Aufbau von Muskulatur, Hormonen (beispielsweise Insulin) und Enzymen. Diabetiker haben keinen erhöhten Eiweißbedarf. Der Grundnährstoff hat keinen direkten Einfluss auf die Blutzuckerregulation. Besonders für aktive Menschen, die sich viel bewegen, ist es wichtig, ausreichend Proteine zu sich zu nehmen. Um zu verhindern, dass während einer Gewichtsreduktionsphase Muskel- statt Fettmasse abgebaut wird, müssen ausreichend Proteine zugeführt werden. Jedoch Vorsicht! Ein Übermaß an eiweißreichen Lebensmitteln ist ungünstig, da sie häufig auch einen hohen Fett-, Cholesterin- und Energiegehalt aufweisen.
Erhöhte Cholesterinwerte können die Entstehung einer Arteriosklerose begünstigen und somit zum Herzinfarkt führen. Zudem könnten die Nieren von Diabetikern überlastet werden. Bei diabetischer Nephropathie darf die Eiweißzufuhr nicht zu hoch sein.

Tipps:

  • Reduzieren Sie Ihren Fleischkonsum auf 2-3 Mahlzeiten pro Woche und greifen Sie lieber zu pflanzlichen Eiweißträgern (z. B. Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Getreidesorten wie Dinkel oder Roggen)
  • Wählen Sie mageres Fleisch und achten Sie auch bei Milchprodukten, wie Käse und Quark auf einen reduzierten Fettanteil, auch hier stecken ausreichend Proteine drin
  • Eier sind gesund, sie liefern neben Eiweiß auch wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Auch hier ist die Menge entscheidend, essen Sie nicht öfter als jeden zweiten Tag ein Ei
  • Fisch anstatt Fleisch: Hochwertiges Eiweiß, wertvolles Jod und gesunde Omega-3-Fettsäuren sowie Vitamin D unterstützen eine gesunde Ernährung

Ernährungsplan für eine ausgewogene Ernährung bei Diabetes

Anstatt strenger Diätpläne und Verzicht auf liebgewonnene Essgewohnheiten steht heutzutage die richtige Kombination der Grundnährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett sowie die Aufnahme der benötigten Kalorienmenge bei der Ernährung von Menschen mit Diabetes im Vordergrund. Wichtig zu wissen: Abhängig von Alter, Gewicht, Größe und Aktivität eines Menschen ist der Energiebedarf individuell unterschiedlich. Erste Grundvoraussetzung für eine gesunde Ernährung ist das ausreichende Trinken – 2 Liter sollten am Tag, am besten durch kalorienfreie Getränke wie Mineralwasser oder Tee aufgenommen werden.

 

 

Einen guten Start in den Tag ermöglicht ein Frühstück bestehend aus ein bis zwei Vollkornbrötchen oder Vollkornbrotscheiben mit Frischkäse, Käse, fettarmer Wurst oder Konfitüre (ohne oder mit wenig Zucker). Auch Haferflocken mit Obst, wie bspw. Apfel, Banane, Kiwi oder Mandarine und fettarme Milch bzw. Joghurt liefern ausreichend Nährstoffe.

So könnte Ihr Frühstück aussehen:

  •     1 Scheibe Vollkornbrot
  •     1 TL Butter
  •     2 TL Marmelade (gesüßt mit Süßstoff)
  •     2 Tassen Tee (Süßstoff, Kondensmilch)

Das Mittagessen sollte die wichtigste und nährstoffreichste Mahlzeit darstellen. Hierbei ist es wichtig, dass fettarme sowie ballaststoff- und vitaminreiche Lebensmittel verwendet werden – so sind Sie länger satt. Eine Kombination aus Kohlenhydraten, Eiweißen und Gemüse liefert die wichtigsten Nährstoffe: Ausreichend „langsame“ Kohlenhydrate enthalten beispielsweise 200g Kartoffeln, Naturreis bzw. Vollkornreis oder Vollkornnudeln. Fisch (z.B. Kabeljau oder Lachs), Fleisch (Rinder- oder Geflügelfilet) oder Hühnereier sind wichtige Eiweißbausteine für das Mittagessen. 250 Gramm gedünstetes Gemüse in Form von Möhren, Bohnen oder Kohlrabi sowie grüner Salat, Tomaten oder Spinat liefern weitere wichtige Vitamine und Mineralien. Soßen enthalten weitere Kalorien – gehen Sie daher sparsam damit um und fügen Sie Ihrer Mahlzeit nur wenige Esslöffel hinzu.

So könnte Ihr Mittagessen aussehen:

  •     250 g Gemüse, gedünstet
  •     200 g Kartoffeln
  •     Kotelett (100 g mit Knochen), natur
  •     2 EL Soße
  •     1 Glas Mineralwasser

Ein leichtes gut verdauliches Abendessen rundet den täglichen Ernährungsplan ab: Kombinieren Sie dafür gesunde Vollkornprodukte mit frischem Obst und Gemüse. Das Garnieren mit frischen Kräutern verwandelt nicht nur jedes belegte Brot in einen raffinierten Gaumenschmaus, sondern wirkt sich außerdem positiv auf die Verdauung aus. Ein bis zwei Schreiben Vollkornbrot oder Pumpernickel belegt mit Käse, Wurst oder Frischkäse kann um 200 Gramm Gemüse (z. B. Tomaten, Gurken, Spargel) und eine kleine Portion Obst (z. B. 1 Apfel, 1 Orange oder ½ Banane) ergänzt werden.

So könnte Ihr Abendessen aussehen:

  •     1 ½ Scheiben Vollkornbrot
  •     1 TL Butter
  •     2 Scheiben magere Geflügelwurst
  •     1 Tomate
  •     ½ Scheibe Schnittkäse
  •     1 Mandarine
  •     1 Glas Apfelsaftschorle


Bei Zwischenmahlzeiten sollten Sie darauf achten auf möglichst fettarme und zuckerreduzierte Lebensmittel zurückzugreifen. Zwischen Frühstück und Mittag eignet sich Fruchtjoghurt oder Obst; nachmittags sind zum Kaffee wenige Kekse (mit Zuckeraustauschstoff) erlaubt und nach dem Abendessen können Sie sich bspw. zwei Vollkornkräcker mit einer Scheibe Käse gönnen. Fünf regelmäßig über den Tag verteilte Mahlzeiten sind für die richtige Ernährung bei Diabetes oft besser als 3 große Mahlzeiten. So werden dem Körper kontinuierlich Kohlenhydrate zugeführt und der Blutzuckerspiegel schwankt nicht so stark. Wichtig: zu jeder Mahlzeit mindestens 1 Glas Mineralwasser oder Tee trinken!

Lecker und gesund essen mit Diabetes Rezepten

„Man ist, was man isst“ – mit diesem Sprichwort soll oft auf eine gesunde Ernährung hingewiesen werden. Doch gerade Diabetiker müssen ganz besonders auf ihre Ernährung und damit die eigene Gesundheit achten. Wir möchten Ihnen zeigen, dass gesunde Ernährung nichts mit Verzicht zu tun haben muss. Lassen Sie sich von unseren Kochrezepten für Diabetiker inspirieren – und vor allem: viel Spaß beim Kochen und Guten Appetit!

Welches ist Ihr Lieblingsrezept?
Helfen Sie uns, unsere Rezeptsammlung für Diabetiker zu erweitern und senden uns Ihre Lieblingsgerichte per Email an diabetes(at)stadapharm.de zu!

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